La Gazette

Pendant le mois sacré du Ramadan, des millions de musulmans à travers le monde observent le jeûne du lever au coucher du soleil. Si l’iftar, qui marque la rupture quotidienne, est un moment de célébration et de partage, il représente aussi un enjeu majeur pour la santé. Réhydrater l’organisme, stabiliser la glycémie, relancer le système digestif en douceur etc. autant de paramètres à ne pas négliger après une journée de privation. Interrogé par nos soins, le nutritionniste Farhane Himidi détaille les bons réflexes à adopter pour un iftar équilibré et bénéfique. Interview.

Question : Comment la rupture du jeûne influence le métabolisme ?

Farhane Himidi : Pendant le Ramadan, le métabolisme fonctionne au ralenti, puisque le corps est au repos durant la journée. Pour rompre le jeûne sans perturber son fonctionnement, il est donc essentiel de ne pas brusquer l’organisme au moment de l’iftar. Il faut prendre son temps et permettre au corps de se réadapter progressivement.Par définition, le métabolisme correspond à l’ensemble des processus par lesquels le corps gère ce qui a été consommé et assure ses fonctions vitales, en fonction des besoins, des excès et du mode de vie.

Question : Quels sont les risques fréquents à la rupture du jeûne (digestion, glycémie, déshydratation) et comment s’adapter ?

F.H : Il faut d’abord savoir que consommer des excitants (cigarette, boissons alcoolisées, sodas, jus très froids ou eau trop chaude) dès la rupture peut provoquer un inconfort et perturber le métabolisme.Les principaux risques sont les troubles digestifs, les pics de glycémie et la déshydratation. Pour s’adapter, il est recommandé de privilégier des aliments légers et hydratants, et de boire de l’eau progressivement, par petites quantités.

Question : Quoi consommer en premier, et pourquoi ?

F.H : Comme je le disais, il est préférable de commencer en douceur, avec un demi-verre d’eau et une à trois dattes. L’eau permet de réhydrater le corps, tandis que les dattes apportent une source rapide d’énergie ainsi que des fibres.Prendre un demi-verre d’eau puis une à trois dattes dès la rupture aide donc à s’hydrater et à récupérer rapidement de l’énergie. Si les dattes ne sont pas disponibles, on peut consommer une ou deux petites bouchées d’un aliment léger, en très petite quantité.

Question : Quelles sont les astuces pour éviter l’inconfort digestif et les coups de pompe dans la soirée ?

F.H : Afin d’éviter l’inconfort digestif, il est conseillé de manger lentement et de privilégier des aliments légers et faciles à digérer. Pour prévenir les coups de fatigue, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres et en protéines.Il est donc crucial de rompre le jeûne progressivement, sans brusquer l’organisme en mangeant de grandes quantités d’un seul coup, et surtout de bien mâcher. Il est également conseillé d’attendre 10 à 15 minutes après cette première étape avant de commencer un repas plus conséquent.

Question : Quels groupes d’aliments privilégier absolument et dans quelles proportions ?

F.H : Les groupes d’aliments essentiels incluent les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes. Il est recommandé de composer son assiette avec environ 50% de fruits et légumes, 25% de protéines et 25% de glucides.En résumé, il faut manger équilibré en intégrant des lipides, des glucides, des féculents, des légumes et des fruits dans son alimentation. Plus l’assiette est colorée, mieux c’est : les différentes couleurs des aliments indiquent la présence de vitamines et de minéraux essentiels.Il est préférable de privilégier les aliments complets, non transformés et non frits, tout en buvant suffisamment d’eau pour rester hydraté.

Question : Quels choix limitent les pics d’insuline et favorisent une énergie stable jusqu’au suhoor ?

F.H : Il s’agit principalement des aliments riches en fibres, comme les légumes et les céréales complètes (farine complète, maïs, riz), qu’ils soient consommés cuits ou en bouillon, sans sucre ajouté ni lait concentré. Ces aliments limitent les pics d’insuline et favorisent une énergie plus stable.Il est également recommandé de consommer des protéines maigres et des graisses saines, comme le poisson, les lentilles, les pois chiches et les haricots. Ces aliments, riches en protéines et faibles en matières grasses, contribuent à la construction musculaire, soutiennent le métabolisme et augmentent la sensation de satiété. Sans oublier les œufs et les produits laitiers.

Question : Quelle quantité et quel rythme d’eau entre iftar et suhoor ? Quelles sont les boissons à éviter ?

F.H : Manger équilibré est la clé d’une bonne santé, tout au long de l’année.Il est conseillé de boire environ deux litres d’eau entre l’iftar et le suhoor, en répartissant la consommation sur toute la nuit. Il faut boire par petites gorgées et éviter les boissons trop sucrées, trop chaudes ou caféinées.Il est également important d’intégrer des légumes (salade, tomates, carottes), des protéines (viande, poisson, œufs), des féculents (riz, pâtes, pain) et des fruits frais en dessert, en quantité modérée.En suivant ces recommandations, il est possible d’optimiser son métabolisme et de vivre un Ramadan sain et équilibré. Il suffit de s’en donner la volonté et de s’y habituer : cela n’a rien de compliqué.

Propos recueillis par Hamdi Abdillahi Rahilie

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